はじめに
「すねの内側がズキズキ痛い」
「走るたびに痛みが強くなる」
そんな症状に悩んでいる方は、「シンスプリント（脛骨過労性骨膜炎）」の可能性があります。
特にランニングやジャンプ動作の多いスポーツをしている方、また立ち仕事が多い方に多く見られる症状です。
放置すると痛みが慢性化し、最悪の場合は疲労骨折に発展することもあります。
この記事では、
✅ シンスプリントの原因
✅ 正しい治し方とNG行動
✅ 再発を防ぐセルフケアと予防法
を整体師の視点で分かりやすく解説します。
シンスプリントとは？症状と特徴
シンスプリントとは、すねの内側（脛骨の下1/3あたり）に痛みが出る炎症性の障害です。
正式名称は「脛骨過労性骨膜炎」。
名前の通り、骨膜に炎症が起こることで痛みが出ます。
痛みの特徴としては、
- 走り始めにズキズキと痛む
- ウォーミングアップで一時的に和らぐが、また痛くなる
- 押すとピンポイントで痛む
初期は軽い違和感ですが、放置すると歩くだけでも痛むレベルに悪化するケースもあります。
シンスプリントになる主な原因3つ
1. オーバーユース（使いすぎ）
最も多い原因です。
急に走る距離を増やしたり、練習量を増やしたことで筋肉と骨膜に過度な負担がかかります。
新入生でたくさん走らされたり、寒い時期で走り込みが続いたときなどが要注意です。
特に、ふくらはぎ内側の「後脛骨筋」や「ヒラメ筋」が過剰に引っ張られることで、骨膜に炎症が起きやすくなります。
2. 柔軟性の低下と筋バランスの乱れ
ストレッチ不足で筋肉が硬くなると、衝撃吸収がうまくできず、すねへの負担が増します。
また、太もも前側（大腿四頭筋）ばかり使って、裏側（ハムストリングス）が弱い人にも起こりやすいです。
また、足首や膝、股関節など他の部位の可動域も大きく関与します。
いかにすねへの負担を減らすことが出来るかが重要です。
3. 不適切なフォームや靴
着地の衝撃が強すぎたり、靴のクッション性が低い場合、すねにダイレクトに負担がかかります。
負担を増やす要素として、走っている環境も影響します。
コンクリートなどの硬い部分でばかり走ることもシンスプリントの原因になる場合があります。
また、偏平足や回内足（足首が内側に倒れる）もシンスプリントのリスクを高めます。
間違った対処で悪化するケース
シンスプリントを悪化させる代表的な行動は次の3つです。
- 痛みを我慢して運動を続ける
- 強く押す・叩く
- 冷やす、温めるタイミングを間違える
炎症がある状態で運動を続けると、回復よりも破壊が上回り、骨膜炎が慢性化します。
また、痛みがある部分を強く揉むと、かえって炎症を悪化させる原因になってしまい逆効果です。
急性期は冷やし、慢性期は温める、というのが基本的な考え方ですが、急性期に温めたり、慢性期に冷やしたり、逆のことを行うと悪化してしまいますのでご注意ください💦
自宅でできるセルフケア・ストレッチ
① ふくらはぎストレッチ
壁に手をつき、片足を後ろに引きます。
かかとを床につけたまま、ふくらはぎの伸びを感じながら20秒キープ。
左右3セットずつ行いましょう。
② アイシング（急性期のみ）
痛みが出た直後や運動後に、氷をタオルで包んで5〜10分冷却します。
※慢性期（1週間以上痛みが続く場合）は温める方が効果的です。
③ 足裏の筋膜リリース
テニスボールを足裏でコロコロ転がします。
足底筋膜が緩むことで、ふくらはぎの筋肉の引っ張りが軽減されます。
再発を防ぐための生活・運動習慣
- 練習量を段階的に増やす（10％ルール）
前週より10％以上の負荷を急に増やさないことがポイントです。 - 靴のクッション性を見直す
ランニングシューズは300〜500kmで劣化します。
すねが痛くなりやすい人は「柔らかめのソール」がおすすめ。 - トレーニング前後のストレッチを徹底
特にふくらはぎ、太もも、股関節の柔軟性を保つことが再発予防のカギです。 - 体幹トレーニングを取り入れる
体幹が弱いとフォームが崩れ、着地衝撃が増加します。
プランクや片脚バランスなどを日課にしましょう。
「整体まつ」でのアプローチ方法
「整体まつ」では、
- 全身のバランスをチェックしていく
- ふくらはぎの筋肉の緊張を緩める
- 足首・膝・股関節のバランスを整える
- 血流とリンパの循環を改善する
- 走りのフォームを確認、アドバイスを行う
といったアプローチを行います。
すねへの負担を根本的に軽減させ、回復力を高めることで早期の改善が可能です。
まとめ｜早めのケアで競技復帰を目指そう
シンスプリントは「走りすぎ・使いすぎ」による典型的なオーバーユース障害です。
初期の段階で正しくケアすれば、1〜2週間で改善するケースも多くあります。
一方、痛みを我慢して放置すると、回復に数ヶ月かかることも。
「すねの内側が痛い」と感じたら、無理をせず一度専門家に相談しましょう。
整体やストレッチで体のバランスを整えることで、再発を防ぎながら快適に運動を楽しむことができます。
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当院では、シンスプリントや足の痛みなど、運動によるケガ・不調の根本改善を行っています。
痛みを繰り返さない身体づくりを一緒にサポートします。
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